Azeite, óleo de soja, girassol, canola dendê, as opções de óleos vegetais que podem ser utilizados no preparo de receitas são muitas e os cuidados também.

Quem lida com óleos utilizados na cozinha pode achar que eles são todos iguais, mas há diferenças que podem ser determinantes para sua saúde. Isso, porque o ingrediente primário de cada produto determina, além de ganhos, qual tipo de utilização ele permite. Segundo Karina Gama, mestre em ciência dos alimentos e nutricionista do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, os óleos são produtos geralmente obtidos de alimentos de origem vegetal, por meio da extração de sementes ou frutos de diversas plantas. Fornecem aproximadamente 9 kcal por ml, portanto dão energia, além outras funções, como o transporte de alguns tipos de vitaminas e compostos oxidantes

Ela explica que a escolha do óleo deve considerar a sua composição, e em que tipo de preparação será utilizado, já que as gorduras podem sofrer mudanças em sua estrutura durante o aquecimento em altas temperaturas. Mas, como todo alimento, é importante se atentar ao rótulo. “Vale um cuidado na verificação da lista de ingredientes, para evitar garrafas que contenham óleos parcialmente hidrogenados”, afirma Caroline Guimaraes, nutricionista da healthtech N2B e auxiliar de pesquisa no Incor (Instituto do Coração) do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.

Na composição do óleo, a recomendação é verificar a contribuição de cada tipo de gordura. As monoinsaturadas contribuem para a redução do risco cardiovascular e o principal tipo encontrado nos alimentos é o ômega 9 (ácido oleico); as gorduras poli-insaturadas, compostas pelos ácidos graxos ômegas 3 (ácido alfalinolênico) e 6 (ácido linoleico), ambos benéficos à saúde. “Entretanto, é importante equilibrar a proporção entre eles, já que o excesso de ômega 6 na alimentação pode favorecer a inflamação e elevar o risco cardiovascular.

Quanto à utilização nas preparações, a nutricionista Priscila Moreira, conselheira do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas 3ª Região), afirma que “um dos fatores que influencia é o ponto de fumaça, ou seja, a temperatura na qual o óleo começa a se degradar e liberar a substância acroleína, que em excesso pode causar riscos à saúde”, afirma.

Ainda, segundo Priscila, “de acordo com a composição do óleo, existem diferentes pontos de fumaça, que determinam a tolerância a temperaturas mais elevadas, como nas frituras. Apesar de as frituras não serem indicadas para consumo frequente, devido à elevação do risco cardiovascular, é importante conhecer os óleos mais sensíveis para esse tipo de preparação”, diz.

Aqui segue uma lista de alguns óleos e seus resultados no organismo, segundo Priscila Moreira. O primeiro é o óleo de soja, um dos óleos vegetais mais utilizados pelo brasileiro, composto por pequenas quantidades de ômega 3 e ômega 6, um tipo de gordura essencial ao organismo, mas que não deve ser consumida em excesso na alimentação, devido ao seu potencial pró-inflamatório. Devido ao ponto de fumaça elevado, é indicado para o cozimento e para o preparo eventual de frituras.

O óleo de girassol, composto, principalmente, por ômega 6, não contém ômega 3, ao contrário de outros óleos vegetais comumente utilizados. Por apresentar um ponto de fumaça baixo, não tolera temperaturas elevadas, mas pode ser utilizado em preparações refogadas ou cozidas

A canola é uma espécie transgênica, criada a partir da planta colza. O objetivo é aproveitar a contribuição de ômega 3 dessa planta, mas com teor reduzido de uma substância tóxica, chamada ácido erúcico. Apresenta ponto de fumaça próximo ao do óleo de soja e pode ser utilizado para cozimento e eventuais frituras.

O óleo de milho apresenta conteúdo de ômega 6 similar ao do óleo de soja, porém com menor proporção de ômega 3. Com ponto de fumaça intermediário, deve ser utilizado em preparações cozidas ou refogadas. Já o azeite, obtido da prensagem mecânica de azeitonas, é uma importante fonte de gorduras monoinsaturadas e compostos antioxidantes, associados a menor ocorrência de eventos cardiovasculares. Deve ser utilizado, principalmente, in natura, como tempero em saladas, molhos, ou para regar alimentos

Outro que tem sido bastante utilizado na cozinha é o óleo de coco, composto quase totalmente (92%) por gorduras saturadas. Ele apresenta baixo teor de ômega 6 e não contém ômega 3. Também é capaz de aumentar o colesterol total e o considerado ruim, que apresenta efeito pró-inflamatório. Diretrizes nacionais e internacionais em cardiologia não recomendam a utilização do óleo de coco em substituição a outros óleos vegetais, e indicam que o seu uso pode ser ocasional, em pequenas quantidades. Por apresentar baixo ponto de fumaça, é mais indicado para o preparo de cozidos ou refogados.